10 Exercices Musculation Maison : Rameur et Haltères

Pas besoin d’une salle de sport pour se muscler sérieusement. Avec un rameur et une bonne paire d’haltères, vous avez déjà de quoi construire un programme complet à la maison. Voici dix exercices que j’utilise régulièrement pour travailler tout le corps.

Les exercices au rameur

Le rameur classique reste la base. Dix minutes à une cadence de 24 à 28 coups par minute, résistance modérée, et vous sollicitez déjà la grande majorité de vos muscles. Pour brûler davantage, passez au format intervalles, par exemple 30 secondes de sprint suivies de 60 secondes de récupération, à répéter une dizaine de fois sur un quart d’heure. Si votre rameur le permet, la traction à un bras (trois séries de 15 par côté) isole chaque côté du dos et corrige les déséquilibres.

Les exercices aux haltères

Côté haltères, commencez par le squat goblet, un haltère tenu verticalement contre la poitrine, en trois séries de 15. Il cible les cuisses, les fessiers et le gainage. Enchaînez avec les fentes marchées (trois séries de 12 par jambe) pour les jambes et l’équilibre, puis le rowing penché (trois séries de 12) qui renforce tout le dos.

Pour le haut du corps, le développé au sol travaille les pectoraux et les triceps en trois séries de 12. Et pour gagner du temps, le combo curl biceps suivi d’un développé épaules en un seul mouvement fluide (trois séries de 10) fait d’une pierre deux coups.

Les exercices combinés

C’est là que le rameur et les haltères deviennent vraiment intéressants. Les super-sets rameur-haltères enchaînent deux minutes de rameur intense puis douze squats avec haltères, le tout répété cinq fois, pour un travail cardio et musculaire hybride redoutable.

Pour finir, un circuit complet de 20 minutes résume tout le programme, trois minutes de rameur, douze squats goblet, douze rowings, douze développés au sol et douze fentes, puis une minute de repos avant de recommencer trois fois. En une demi-heure, vous avez fait travailler l’ensemble du corps.

Pour bien vous équiper, consultez nos comparatifs des meilleurs rameurs et des meilleures haltères. Si vous voulez aussi un banc, notre guide des bancs de musculation complète parfaitement cet équipement.