Vous débutez avec le Swiss Ball ? Ce guide vous accompagne pas à pas, des tout premiers exercices jusqu’à un programme plus avancé, pour maîtriser les bases et construire une fondation solide.
Avant de commencer
Choisissez un ballon adapté à votre taille et posez-le sur une surface antidérapante. Si vous manquez d’assurance, travaillez près d’un mur pour les premiers mouvements. Privilégiez des vêtements ajustés et des chaussures de sport.
10 exercices pour débuter
Commencez par l’assise en équilibre, simplement assis sur le ballon, pieds au sol et dos droit, en maintenant 30 secondes avant de lever un pied puis l’autre. Cet exercice anodin active déjà les muscles profonds. Enchaînez avec la bascule du bassin, en faisant rouler vos hanches d’avant en arrière puis en cercles, dix mouvements dans chaque sens, excellent pour la mobilité lombaire. La marche sur place, assis sur le ballon en levant les genoux en alternance pendant 30 secondes, travaille l’équilibre et un cardio léger.
Passez ensuite au pont fessier, allongé sur le dos, pieds sur le ballon, en soulevant les hanches (3×12) pour cibler fessiers et ischio-jambiers. Le crunch sur Swiss Ball, dos appuyé sur le ballon et pieds au sol, offre une amplitude supérieure tout en soutenant le bas du dos (3×15). La planche ventrale, coudes ou mains sur le ballon et corps aligné, se tient 20 à 30 secondes, à allonger au fil des semaines.
Le Superman, ventre sur le ballon, consiste à lever simultanément un bras et la jambe opposée (3×10 par côté) pour renforcer les extenseurs du dos. Le squat mural, ballon coincé entre le dos et le mur (3×12), guide le mouvement et protège la colonne. L’extension du dos, ventre sur le ballon et pieds calés (3×10), cible les paravertébraux. Terminez par un étirement global, allongé sur le dos sur le ballon en laissant les bras tomber en arrière 30 secondes, qui étire toute la chaîne antérieure.
Passer au niveau avancé
Une fois les bases acquises, vous pouvez intensifier vos séances avec des exercices plus exigeants qui sollicitent davantage la stabilité.
Côté haut du corps, les pompes pieds sur le Swiss Ball intensifient le travail des pectoraux, des épaules et du gainage grâce à l’instabilité (3×12). Le pike roll-out, en position de planche pieds sur le ballon, ramène le ballon vers vous en montant les hanches (3×10) et cible épaules, abdominaux et fléchisseurs de hanches.
Pour le bas du corps, le hamstring curl, allongé sur le dos talons sur le ballon, roule le ballon vers vous en soulevant les hanches (3×12), redoutable pour les ischio-jambiers et les fessiers. Le squat bulgare, pied arrière posé sur le ballon, ajoute un vrai défi d’équilibre au mouvement classique (3×10 par jambe).
Enfin, pour le gainage, le jackknife, en position de planche tibias sur le ballon, ramène les genoux vers la poitrine (3×12) et concentre tout l’effort sur les abdominaux profonds. Comptez sur un programme de ce type pour une séance complète d’environ 45 minutes.
Pour bien vous équiper, consultez notre comparatif des meilleurs Swiss Ball et notre introduction au Swiss Ball pour tout comprendre de cet accessoire.
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