Le banc de musculation transforme n’importe quel espace en salle d’entraînement professionnelle. Avec quelques haltères et un banc réglable, vous pouvez cibler chaque groupe musculaire et progresser efficacement depuis chez vous.
Exercices essentiels par groupe musculaire
Pectoraux
Développé couché — L’exercice roi pour les pectoraux. Position couchée, poussez les haltères au-dessus de la poitrine. 4 x 10. Variante inclinée pour le haut des pecs, déclinée pour le bas.
Dos
Rowing un bras — Genou et main sur le banc, tirez l’haltère vers la hanche. 3 x 12 par côté. Cible le grand dorsal et les rhomboïdes.
Épaules
Développé militaire assis — Assis sur le banc incliné à 85°, poussez les haltères au-dessus de la tête. 3 x 10. Cible les deltoïdes antérieurs et médians.
Bras
Curl biceps assis — Assis sur le banc, curl alternés. 3 x 12. Extension triceps — Allongé, descendez l’haltère derrière la tête. 3 x 12.
Jambes
Step-up sur banc — Montez sur le banc une jambe après l’autre avec haltères. 3 x 10 par jambe. Bulgarian split squat — Pied arrière sur le banc, squat une jambe. 3 x 10.
Programme full-body débutant (3x/semaine)
Développé couché 4×10, rowing un bras 3×12, développé épaules 3×10, curl biceps 3×12, extensions triceps 3×12, step-ups 3×10. Repos 60-90 sec entre les séries. Augmentez les charges de 5% quand vous complétez facilement toutes les séries.
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En résumé : Un banc + haltères = 50+ exercices ciblant tous les groupes musculaires. Programme débutant : full-body 3x/semaine. Exercices clés : développé couché, rowing, développé épaules, curls, step-ups. Progression : +5% charge quand toutes les séries sont complétées.