La nutrition, c’est le carburant du coureur. Que vous prépariez un semi-marathon ou que vous couriez simplement pour le plaisir, ce que vous mangez avant, pendant et après l’effort pèse directement sur vos performances et votre récupération.
Avant la course
Trois heures avant l’effort, visez un repas complet riche en glucides complexes, des pâtes, du riz ou du pain complet accompagnés de protéines maigres, en évitant les graisses et l’excès de fibres. Une heure avant, contentez-vous d’une collation légère comme une banane, une barre de céréales ou une compote, et surtout n’introduisez jamais un nouvel aliment le jour d’une course importante. Dans la dernière demi-heure, hydratez-vous avec deux à trois décilitres d’eau, sans rien de solide.
Pendant la course
Pour un effort de moins d’une heure, l’eau suffit, environ 1,5 à 2 décilitres toutes les 15 à 20 minutes. Au-delà, ajoutez des glucides sous forme de gel ou de boisson isotonique. Et pour les sorties très longues, au-delà de deux heures et demie, pensez à apporter du sodium pour compenser les pertes par la transpiration.
Après la course, la fenêtre de récupération
Dans la demi-heure qui suit l’effort, privilégiez un apport mêlant glucides et protéines, comme un yaourt aux fruits, un verre de lait chocolaté ou un smoothie protéiné. Cette fenêtre métabolique aide à reconstituer le glycogène et à amorcer la réparation musculaire.
Les micronutriments clés du coureur
Le fer mérite une attention particulière, car les coureurs en perdent par la transpiration et les micro-impacts. Surveillez votre ferritine et misez sur la viande rouge, les lentilles et les épinards. Le magnésium, présent dans les oléagineux, le chocolat noir et la banane, aide à prévenir les crampes. Quant à la vitamine D, essentielle pour les os et l’immunité, elle vient souvent à manquer en Suisse durant l’hiver, où une supplémentation d’octobre à mars se justifie souvent, à discuter avec votre médecin.
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