Si vous maîtrisez les bases du Swiss Ball, il est temps de passer à un programme avancé qui cible l’ensemble des groupes musculaires. Ce guide vous propose 15 exercices progressifs pour un entraînement complet et exigeant.
Échauffement sur Swiss Ball (5 min)
Commencez par 2 minutes de rebonds légers assis sur le ballon, suivis de rotations du bassin dans les deux sens. Enchaînez avec des cercles de bras pour activer les épaules.
Exercices haut du corps
Push-ups pieds sur le Swiss Ball — Pieds posés sur le ballon, réalisez des pompes. L’instabilité du ballon intensifie le travail des pectoraux, deltoïdes et du core. 3 séries de 12 répétitions.
Pike roll-out — En position de planche, pieds sur le ballon, ramenez le ballon vers vous en montant les hanches. Cible : épaules, abdominaux, fléchisseurs de hanches. 3 x 10.
Triceps dips — Mains sur le ballon derrière vous, descendez et remontez. L’instabilité recrute davantage les stabilisateurs. 3 x 15.
Exercices bas du corps
Wall squat avec Swiss Ball — Ballon coincé entre votre dos et le mur, descendez en squat profond. 3 x 15 avec possibilité d’ajouter des haltères.
Hamstring curl — Allongé sur le dos, talons sur le ballon, roulez le ballon vers vous en soulevant les hanches. 3 x 12. Excellent pour les ischio-jambiers et les fessiers.
Bulgarian split squat — Pied arrière sur le Swiss Ball. L’instabilité ajoute un défi d’équilibre au classique split squat. 3 x 10 par jambe.
Exercices core
Planche ventrale sur Swiss Ball — Coudes sur le ballon, maintenez 45 secondes minimum. Pour augmenter la difficulté, réalisez de petits cercles avec les coudes.
Russian twist — Dos appuyé sur le ballon, pieds au sol, tournez le buste de gauche à droite avec un poids. 3 x 20 rotations.
Jackknife — En position de planche, tibias sur le ballon, ramenez les genoux vers la poitrine. 3 x 12.
→ Commencez par le programme débutant
En résumé : Un programme avancé Swiss Ball cible tout le corps : push-ups instables, hamstring curls, planches dynamiques et jackknifes. 15 exercices en 3 séries pour un entraînement complet de 45 min. Prérequis : maîtriser les exercices de base.