La nutrition est le carburant du coureur. Qu’il s’agisse de préparer un semi-marathon ou de courir pour le plaisir, ce que vous mangez avant, pendant et après l’effort impacte directement vos performances et votre récupération.
Avant la course
3 heures avant — Repas complet riche en glucides complexes : pâtes, riz, pain complet avec protéines maigres. Évitez les graisses et les fibres en excès.
1 heure avant — Collation légère : banane, barre de céréales, compote. Pas de nouveaux aliments le jour d’une course importante.
30 minutes avant — Hydratez-vous avec 200-300 ml d’eau. Pas de repas solide.
Pendant la course
Pour les efforts de moins de 60 minutes, l’eau suffit (150-200 ml toutes les 15-20 min). Au-delà, ajoutez des glucides : gel, boisson isotonique (30-60 g de glucides/heure). Pour les efforts de plus de 2h30, ajoutez du sodium.
Après la course : la fenêtre de récupération
Dans les 30 minutes suivant l’effort, consommez un ratio 3:1 glucides/protéines : yaourt avec fruits, lait chocolaté, smoothie protéiné. Cette fenêtre métabolique maximise la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire.
Les micronutriments clés du coureur
Fer — Les coureurs perdent du fer par la transpiration et les micro-impacts. Surveillez votre ferritine. Sources : viande rouge, lentilles, épinards.
Magnésium — Prévient les crampes. Sources : oléagineux, chocolat noir, banane.
Vitamine D — Essentielle pour les os et l’immunité, souvent déficiente en Suisse en hiver. Supplémentation recommandée d’octobre à mars.
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En résumé : Nutrition du coureur : glucides complexes 3h avant, collation légère 1h avant, eau toutes les 15 min. Après : ratio 3:1 glucides/protéines dans les 30 min. Micronutriments clés : fer, magnésium, vitamine D (supplémentation en Suisse l’hiver).